Kollagen og kroppen

Virker kollagen på rynker – og hvad med sener, muskler og knogler?

Værd at vide

• Kollagen er det mest udbredte protein i kroppen og udgør over 30 % af kroppens samlede proteinmasse
• Der findes mindst 28 forskellige typer Kollagen
• Kroppen producerer mindre Kollagen med alderen – allerede fra 25-årsalderen
• En undersøgelse fra 2021 viste, at hydrolyseret Kollagen kan forbedre hudens elasticitet hos kvinder over 40

Hvad er kollagen?

Kollagen er et strukturelt protein, der findes i hud, sener, led, knogler og bindevæv. Det fungerer som en slags “lim” i kroppen, der holder væv sammen og giver styrke og elasticitet.

De mest almindelige typer:

• Type I: Hud, sener, knogler
• Type II: Brusk og led
• Type III: Blodkar og hud

Typer af kollagen – og deres anvendelse

Der findes over 28 typer Kollagen, men de tre mest relevante i kosttilskud er:

Type I kollagen

• Udgør størstedelen af kroppens kollagen
• Findes i hud, sener, knogler og ledbånd
• Ofte udvundet fra kvæg (bovin kollagen) eller fisk (marine kollagen)
• Fordel: Støtter hudens struktur og knoglesundhed
• Ulempe: Ikke optimal til led og brusk alene

Type II kollagen

• Findes hovedsageligt i led og brusk
• Typisk udvundet fra kyllingebrusk
• Fordel: Relevans ved ledsundhed og gigttilstande
• Ulempe: Mindre dokumenteret effekt på hud og knogler

Type III kollagen

• Forekommer i hud, blodkar og organer
• Ofte til stede sammen med type I
• Fordel: Understøtter elasticitet i huden og blodkar
• Ulempe: Sjældent brugt alene i tilskud

Hydrolyseret kollagen vs. nativ kollagen

Hydrolyseret kollagen er spaltet i mindre peptider og lettere at optage. Det er den mest anvendte form i moderne kosttilskud. Nativ Kollagen findes som intakt protein og optages dårligere, men kan have immunmodulerende egenskaber, særligt i relation til led og autoimmunitet.

Marine kollagen vs. bovin kollagen

• Marine Kollagen (fra fisk) har små peptider og god optagelighed
• Bovin Kollagen (fra kvæg) har typisk højere indhold af type I og III
• Begge kan være effektive, men valget afhænger af formål, præference og evt. fødevareallergier

Hvorfor mister vi kollagen?

Med alderen falder kroppens naturlige Kollagenproduktion, men livsstil og miljø spiller også en stor rolle i Kollagen-nedbrydningen. Her er nogle af de vigtigste faktorer:

• Naturlig aldring – Kroppen danner mindre Kollagen med alderen, især efter 25-30-årsalderen.
• UV-stråling – Solens UV-stråler nedbryder Kollagen i hudens dybere lag og accelererer rynkedannelse.
• Rygning – Nikotin og andre stoffer i cigaretter beskadiger både Kollagen og elastin, hvilket fører til slap hud og rynker.
• Dårlig kost – Mangel på essentielle næringsstoffer, især protein, zink og c-vitamin, hæmmer kroppens evne til at danne Kollagen.
• Mangel på søvn – Under søvn reparerer kroppen væv og danner nyt Kollagen. Søvnmangel kan forstyrre denne proces.
• Stress og inflammation – Kronisk stress og lavgradig inflammation øger produktionen af enzymer, der nedbryder Kollagen.
• Mangel på c-vitamin – Dette vitamin er helt centralt for kollagensyntese. Uden det fungerer kroppens Kollagenproduktion ikke optimalt.

Ved at undgå disse faktorer og støtte kroppens egne processer med en sund livsstil, kan man potentielt bidrage til at bremse Kollagen-nedbrydningen og støtte hudens struktur.

Kollagen og huden

Aldring, sol, rygning og stress nedbryder hudens Kollagenstruktur. Det ses som rynker, tab af fasthed og tør hud. Forskning tyder på, at tilskud af hydrolyseret Kollagen (kollagenpeptider) kan forbedre hudens udseende.

Hvad siger forskningen om kollagen og huden?

• Ét klinisk studie, af Proksch E. et al. (2014), viste, at oralt indtag af kollagenpeptider over en periode bidrog til en reduktion af rynker og forbedret epidermis struktur hos deltagere. I studiet blev der observeret øget syntese af dermalt matrix komponenter som kollagen og hyaluronsyre, hvilket indikerer, at hudens støttevæv blev påvirket positivt.
• Yderligere studier peger på, at effekten af kollagentilskud kan være afhængig af dosis, peptidtype og varigheden af indtagelsen. Det ser ud til, at tilskud med hydrolyseret kollagen (kollagenpeptider) optages bedre end ikke hydrolyserede former.
• Der findes også forskning, som viser, at kombinationer af kollagen med andre næringsstoffer — såsom C vitamin — kan være mere effektive, fordi C vitamin er nødvendigt for kollagensyntese og for at sikre, at de enzymatiske processer virker optimalt.
• Studier indikerer desuden, at brug af kollagen over tid kan forbedre hudens elastin og kollagenfibres struktur, øge hudens fugtniveau og generelt bidrage til “fasthed” og spændstighed — selv om resultaterne varierer fra person til person og afhænger af individuelle faktorer som alder, hudtype, livsstil og genetisk disposition.
• Det er vigtigt at bemærke, at selvom Proksch studiet og andre lignende undersøgelser rapporterer positive resultater, er effekterne typisk moderate og kræver konsekvent anvendelse over flere uger til måneder. Der er endnu ingen beviser for, at kollagen kan eliminere rynker fuldstændigt; snarere forbedrer det tydeligheden af fine linjer og hudens struktur.

Kollagen og sener, muskler og knogler

Kollagen er ikke kun vigtig for huden – det spiller også en central rolle i kroppens bevægeapparat, herunder sener, muskler og knogler.

• Sener og ledbånd: Kollagen udgør hovedbestanddelen af både sener og ledbånd og bidrager til deres styrke og elasticitet. Et nyere studie viste, at kollagentilskud i kombination med træning hos kvindelige elitefodboldspillere kunne forbedre senens mekaniske og materialemæssige egenskaber sammenlignet med træning alene. Dette antyder, at kollagen kan spille en rolle i at understøtte kroppens biomekaniske funktioner under fysisk aktivitet.
• Muskler: Selvom muskelvæv primært består af proteiner som aktin og myosin, spiller kollagen også en rolle i den strukturelle opbygning omkring muskelfibrene. Et randomiseret studie har vist, at ældre mænd med nedsat muskelmasse (sarkopeni), der kombinerede kollagentilskud med styrketræning, opnåede større fremgang i muskelstyrke og kropssammensætning end dem, der kun trænede.
• Knogler: Kollagen udgør op mod 90 % af det organiske materiale i knoglevæv og er med til at give knoglerne både fleksibilitet og styrke. Flere studier har undersøgt effekten af hydrolyseret kollagen hos kvinder efter overgangsalderen og fundet, at regelmæssigt indtag kan være forbundet med forbedret knogletæthed – især når det kombineres med calcium og D-vitamin.

Optagelse: Hvordan virker det?

Kollagen i tilskudsform nedbrydes i fordøjelsessystemet til peptider og aminosyrer, som derefter optages gennem tarmvæggen og indgår i kroppens eget proteinsyntese. Men flere faktorer spiller ind:

• Hydrolyseret Kollagen (peptider) optages bedre end intakt Kollagen
• C-vitamin er nødvendigt for dannelsen af Kollagen og aktiverer enzymet prolylhydroxylase
• En sund tarmflora og intakt tarmslimhinde er vigtig for effektivt optag af næringsstoffer

Tarmen som adgangsport

Alle næringsstoffer optages gennem tarmvæggen. Hvis tarmen er inflammeret eller tarmfloraen i ubalance, kan det nedsætte optagelsen og kroppens evne til at udnytte de aktive stoffer.

Hvad siger kritikerne?

Selvom mange studier peger på en positiv effekt, påpeger kritikere, at der stadig mangler større, uafhængige langtidsstudier, og at der er stor individuel variation i respons. Desuden er det svært at isolere effekten af Kollagen alene fra andre livsstilsfaktorer.

Hvornår bør man overveje kollagen?

• Ved synlige tegn på hudens aldring
• Ved gentagne overbelastningsskader i sener eller led
• Som supplement under genoptræning
• Ved ønske om at styrke knoglesundheden efter overgangsalder

Konklusion

Kollagen er et centralt protein i kroppen, og forskning tyder på, at tilskud kan have en positiv effekt på hud, led, muskler og knogler. Men virkningen afhænger af mange faktorer: typen af Kollagen, din kost, tarmens sundhed og livsstil. C-vitamin og en sund tarmflora ser ud til at spille en vigtig rolle i kroppens evne til at udnytte Kollagen effektivt.

Kilder og videre læsning

• Proksch E, et al. (2014). “Oral intake of collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis.”
• Lee et al., 2023 – Frontiers in Physiology. Collagen supplementation augments changes in patellar tendon properties in female soccer players
• Zdzieblik et al., 2015 – British Journal of Nutrition. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial
• Effect of calcium and vitamin D supplementation with and without collagen peptides on bone turnover in post-menopausal women with osteopenia.