De fleste af os spiser i dag fødevarer, der på den ene eller anden måde er forarbejdet – og det er ikke nødvendigvis et problem. Tværtimod kan forarbejdning øge fødevaresikkerheden, forlænge holdbarheden og gøre sundere mad mere tilgængelig i hverdagen.
Moderne fødevareteknologi vil sandsynligvis spille en endnu større rolle i fremtiden – ikke mindst i udviklingen af mere bæredygtige og ernæringsoptimerede produkter. Derfor giver det ikke mening at dømme mad ud fra, om det er forarbejdet, men snarere ud fra hvordan det er sammensat, og hvilken effekt det har på kroppen.
Alligevel er én bestemt gruppe af fødevarer – de ultraforarbejdede – kommet i fokus. Flere studier peger på, at et højt indtag af disse produkter er forbundet med øget risiko for blandt andet hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes, kræft og overvægt.
Samtidig har forskere som Harvard professoren David Ludwig og den hjemlige professor Arne Astrup fremhævet, at mange af de observerede effekter sandsynligvis kan forklares af faktorer som høj energitæthed, stort indhold af tilsat sukker og stivelse og lavt fiberindhold – og ikke nødvendigvis af forarbejdningen i sig selv. Debatten handler derfor i høj grad om, hvorvidt “ultra-forarbejdning” er et selvstændigt problem, eller om disse produkter blot afspejler en mindre gunstig ernæringsprofil.
Der er altså ikke fuld enighed i forskningen. Men der er bred konsensus om én ting: Når en stor del af kosten består af industrifremstillede produkter med lav næringsværdi og høj belønningsprofil, påvirker det appetitregulering, spiseadfærd og sundhed i negativ retning.
Så hvad vil det egentlig sige, at en fødevare er ultraforarbejdet – og hvordan navigerer man klogt uden at falde i “alt eller intet”-fælden?
Hvad er ultraforarbejdede fødevarer?
Ultraforarbejdede fødevarer er industriprodukter, der er blevet fremstillet gennem avancerede fysiske, kemiske eller biologiske processer – ofte med mange ingredienser, som man ikke har i sit eget køkken. Der kan være tale om tilsætningsstoffer, smagsforstærkere, farvestoffer, kunstige sødemidler, proteinisolater og andre ingredienser, som sjældent eller aldrig anvendes i hjemmelavet mad.
Eksempler på ultraforarbejdede fødevarer:
- Søde morgenmadsprodukter og myslibarer
- Kødpålæg, pølser og fiskepinde
- Færdigretter, frostpizza og poseretter
- Snacks som chips, kiks, slik og chokoladekiks
- Sukkersødede og frugtsødede læskedrikke
- Industribagt brød med lange ingredienslister
Hvor meget ultraforarbejdet mad spiser vi egentlig?
De sidste 30-40 år har fødevarelandskabet i Danmark og resten af den vestlige verden ændret sig markant. Hvor mad tidligere i højere grad blev tilberedt fra bunden i hjemmekøkkenerne, kommer en stadig større del af vores daglige energiindtag nu fra industrifremstillede produkter.
Selvom der endnu ikke findes præcise nationale tal for Danmark, peger flere kilder på, at omkring halvdelen af danskernes kalorieindtag stammer fra ultraforarbejdede fødevarer. Supermarkedskæden Coop vurderer, at op mod 60 % af deres sortiment består af ultraforarbejdede varer – altså varer, der ifølge NOVA-klassifikationen indeholder mange industrielle ingredienser og processer.
Tendensen er ikke unik for Danmark. I USA stammer ca. 60 % af det samlede kalorieindtag fra ultraforarbejdede produkter, mens tallet ligger på omkring 50 % i England og Canada. En norsk undersøgelse fra 2023 viste, at 60 % af det, der bliver scannet ved kassen i supermarkederne, er ultraforarbejdede varer.
Denne udvikling har medført bekymring blandt ernæringsfaglige og sundhedsmyndigheder, da et højt indtag af ultraforarbejdede fødevarer er sat i forbindelse med dårligere kostkvalitet og en højere forekomst af livsstilsrelaterede sygdomme – både hos børn og voksne.
Det er altså ikke blot et spørgsmål om madens oprindelse, men i høj grad også om madens funktion og sammensætning – og hvordan vores madvaner bliver formet af udbuddet omkring os.
Hvordan adskiller de sig fra andre fødevarer?
For at forstå, hvor ultraforarbejdede fødevarer adskiller sig, kan man bruge NOVA-klassifikationen, som deler fødevarer op i fire grupper:
- Minimalt forarbejdede fødevarer: Frugt, grønt, korn, nødder, frisk kød og mælk.
- Forarbejdede kulinariske ingredienser: Olie, smør, sukker og salt.
- Forarbejdede fødevarer: Brød, ost, sild, konserves og fermenterede produkter.
- Ultraforarbejdede fødevarer: Fødevarer med mange industrielle ingredienser og teknologier, som man ikke bruger i almindelige køkkener.
Hvorfor er det et problem?
Ultraforarbejdede fødevarer har flere uheldige egenskaber:
- De er ofte energitætte (højt kalorieindhold pr. gram).
- De mætter dårligt – hvilket øger risikoen for overspisning.
- De påvirker belønningssystemet i hjernen, hvilket kan føre til afhængighedslignende spiseadfærd.
- De indeholder ofte mange tilsætningsstoffer og lavt indhold af gavnlige næringsstoffer som fibre, vitaminer og mineraler.
Et randomiseret studie fra 2019 (Hall et al.) viste, at personer, der spiste ultraforarbejdet mad i to uger, spiste ca. 500 kcal mere pr. dag end personer, der fik minimalt forarbejdet mad – selvom måltiderne var matchet på kalorier, fedt, sukker, fibre og protein. Deltagerne tog gennemsnitligt 900 gram på i løbet af de to uger med ultraforarbejdet mad. Flere forskere – herunder Arne Astrup – har dog påpeget, at de to kostmønstre i Hall-studiet ikke var fuldstændigt matchet på energitæthed, fiberkvalitet og glykemisk respons, og at den observerede forskel derfor sandsynligvis kan forklares af disse faktorer frem for selve forarbejdningsgraden.
Hvilken rolle spiller de i vores kost?
Ifølge nyere estimater kommer op mod 50-60 % af kalorierne i den vestlige kost i dag fra ultraforarbejdede fødevarer. Coop har eksempelvis estimeret, at ca. 60 % af deres sortiment er ultraforarbejdet. I Danmark har vi endnu ikke præcise nationale tal, men trenden er klar: Vi spiser markant mere industrielt bearbejdet mad end for bare 30 år siden.
Er alle ultraforarbejdede fødevarer lige dårlige?
Nej. Der findes en gråzone. Eksempelvis vil et industribagt rugbrød ofte klassificeres som ultraforarbejdet – men kan stadig være et sundt valg, fordi det bidrager med fuldkorn og fibre. Derimod bidrager en pose ostepops stort set kun med fedt, salt og smagsforstærkere.
Nogle ultraforarbejdede produkter – som ernæringsdrikke, fermenterede kosttilskud eller plantebaserede alternativprodukter – kan endda være gavnlige i specifikke kontekster.
Det er derfor vigtigt ikke at dømme alle ultraforarbejdede fødevarer ens, men at forholde sig til både næringsindholdet og graden af forarbejdning.
Hvordan spotter du ultraforarbejdede fødevarer?
Tjek ingredienslisten. Vær særligt opmærksom, hvis du finder:
- Sukker, olie, salt eller modificeret stivelse blandt de første ingredienser
- Ingredienser med ukendte navne eller E-numre
- Proteinisolater, kunstige sødemidler, emulgatorer, stabilisatorer eller smagsforstærkere
Erstatningsingredienser: fx mælkepulver i stedet for mælk, frugtsmag i stedet for frugt
Fem råd til at vælge mindre ultraforarbejdet mad
- Spis mere “rigtig mad” – altså hele råvarer eller minimalt forarbejdet mad: grøntsager, bær, bælgfrugter, fuldkorn, fisk, æg og nødder.
- Byt produkter ud:
- Havregryn i stedet for sukkerholdige morgenmadsprodukter
- Hjemmelavet mad fremfor færdigretter
- Lav mad fra bunden – når du kan. Brug frosne grøntsager, dåsebælgfrugter og færdigsnittet salat for at gøre det nemt.
- Tænk på mæthed og næring – vælg mad, der mætter og bidrager med vitaminer, mineraler og fibre.
- Lad dig ikke narre af sundhedsanprisninger – “højt proteinindhold” eller “rig på fibre” betyder ikke nødvendigvis, at produktet er sundt, hvis det samtidig indeholder meget sukker, fedt og tilsætningsstoffer.
Hvad siger forskningen?
Et omfattende studie fra The Lancet Regional Health – Americas (2024) fulgte over 200.000 voksne amerikanere gennem tre store befolkningsundersøgelser (Nurses’ Health Study I & II og Health Professionals Follow-Up Study). Forskerne fandt, at personer med det højeste indtag af ultraforarbejdede fødevarer havde en 17 % højere risiko for hjerte-kar-sygdomme, 23 % højere risiko for blodprop eller hjertekrampe og en mindre, men målbar, stigning i risiko for slagtilfælde sammenlignet med personer, der spiste mindst.
Særligt sukker- og kunstigt sødede drikke samt forarbejdet kød var forbundet med øget risiko, mens nogle typer som fuldkornsbrød, yoghurt og kold morgenmadscerealier viste svagere eller endda omvendte sammenhænge. Forskerne konkluderer, at kostråd for hjertesundhed bør tage højde for graden af forarbejdning, ikke kun næringsindholdet.
Flere studier har desuden dokumenteret sammenhæng med:
- Type 2-diabetes
- Øget kropsvægt og fedme
- Forhøjet blodtryk og triglycerider
- Lavere HDL-kolesterol
Kritikerne af disse studier peger på, at de personer, der typisk vælger at spise store mængder ultraforarbejdede fødevarer er mere overvægtige, ryger mere, dyrker mindre motion, sover mindre, og spiser mere sukker og mindre fiber og fuldkorn, og alle disse faktorer kan forklare deres højere forekomst af sygdomme – så det ikke nødvendigvis er ultraforarbejdningen, der fører til sygdommene.
Skal du undgå dem helt?
Nej. Det er ikke nødvendigt – og næppe realistisk – helt at undgå ultraforarbejdede fødevarer. Det handler om balance og bevidsthed. Små mængder i en ellers sund og varieret kost er sjældent problematiske. Men hvis disse produkter udgør størstedelen af din kost, bør du overveje at skære ned.
Værd at bemærke
Vidste du, at man i et forsøg byttede deltagernes mad ud med præcis samme næringsindhold – blot forskellen var graden af forarbejdning – og alligevel tog de markant mere på med ultraforarbejdet mad? Det viser, at det ikke kun handler om kalorier, men også om hvordan maden er sammensat og bearbejdet.
Disclaimer
Indholdet er kun til generel information og kan ikke erstatte professionel rådgivning. Kosttilskud fra exactly er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdom. Følg altid de officielle kostråd og rådfør dig med læge eller sundhedspersonale ved helbredsmæssige spørgsmål.
Editorial Standards
Exactly Nutrition Aps følger strenge retningslinjer for kildevalg for at sikre, at vores indhold er korrekt og opdateret. Vi baserer os på peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske organisationer. Vi stræber efter at bruge primære kilder og undgår at anvende tertiære referencer. Har du fundet en fejl? Giv os besked på kontakt@exactlynutrition.dk!
